HFR býður upp á æfingar fyrir götuhjól, cyclocrosshjól, fjallahjól og fulldempandihjól. Sérstakar æfingar eru fyrir unglinga U15 til U23 allt árið og sumarnámskeið fyrir börn frá 4 ára aldri. Á æfingum HFR er hópnum skipt upp eftir getu ef þurfa þykir.

Æfingaplan fyrir frían september 2018

ÚTIÆFINGAR

Æfingar HFR eru haldnar undir leiðsögn þjálfara eða leiðbeinanda. Þegar þurfa þykir er hópnum skiptu upp eftir getu. Á æfingum er jafnan lögð áhersla á að hita upp, taka nokkra mislanga spretti og síðan hjóla rólega í lokinn. Yfirleitt eru æfingar styttri og yfirvegaðri á haustin. Þegar líða tekur á vorið þá eykst bæði magn og vegalengd á æfingum, enda flestir að undirbúa sig fyrir hjólakeppnir á komandi sumri. Á sumrin vilja flestir reyna að bæta við sig eða halda forminu með nokkru álagi á æfingum. Allir geta verið með, því hópurinn hjólar saman á ákveðinn stað þar sem æfingin er tekin og hjólar svo saman aftur heim. Þannig fá allir sitt út úr æfingunni því uphitunina á að taka undir lægra álagi og sprettina tekur svo hver og einn á sínu álagi. Þegar farnar eru lengri leiðir á æfingum er hópnum skipt upp eftir getustigi eða að reynslumeiri og öflugri aðilar leiða hópinn í lengri tíma á meðan þeir sem nýrri eru fylgja meira með. Þannig geta hjólarar á misjöfnu getustigi hjólað saman lengri vegalengdir. Á sumrin eru flestir á götuhjólum (racer) en yfir vetrartímann eru flestir á cyclocross hjólum eða fjallahjólum.

Útiæfingar hefjast við Nauthól í Fossvogi (við bekkina).

Fjallahjólaæfingarnar (AM) eru einu sinni í viku kl 11:00 á sunnudögum, Sunnudags messan, hefjast við Mjölni eða gömlu Keiluhöllina í Öskjuhlíð.

Á fimmtudögum og sunnudögum er hjólað frá Nauthól upp Elliðaárdal að brúnni við Fylkisvöllinn. Aðra daga er hugsanlega farin önnur leið frá Nauthól. Breytingar á dagskránni eru auglýstar á Facebook síðunni HFR-Félagsmenn.

ALL MOUNTAIN FJALLAHJÓLAÆFINGAR

Fjallahjólaæfingarnar (AM) eru einu sinni í viku kl 11:00 á sunnudögum, Sunnudags messan, hefjast við Mjölni eða gömlu Keiluhöllina í Öskjuhlíð.

Hópurinn hittist við Mjölni eða gömlu Keiluhöllina í Öskjuhlíð,  en stundum er æfingunum valin önnur staðsetning og er það þá auglýst á facebook síðu félagsins HFR-félagsmenn. Á æfingunum er lögð áhersla á tæknileg atriði, hvernig best sé að beita fjallahjólinu við mismunandi aðstæður og hvernig eigi að öðlast meira sjálfstraust við krefjandi aðstæður. Minna er lagt upp úr að æfa þol og þrek á þessum æfingum.

INNIÆFINGAR

Á veturna eru inniæfingar í aðstöðu félagsins hjá Veggsporti, Stórhöfða 17. Þar er boðið upp á æfingar á fullkomnum IC8 wattahjólum en félagið á 20 slík hjól. Einnig á félagið nokkra trainera svo þeir sem vilja geta mætt með sitt hjóli og tekið æfinguna á því. Boðið er upp á æfingar á morgnana og síðdegis yfir vetrarmánuðina. Áhersla er lögð á að byggja upp þol og þrek fyrir mót sumarsins. Æfingarnar eru í umsjá leiðbeinanda eða þjálfara.

Styrktar og lyftingaæfingar

Á veturna er boðið upp á lyftinga- og styrktaræfingar í aðstöðu félagsins hjá Veggsporti, Stórhöfða 17. Lögð er áhersla á jafnvægi, hreyfiteygjur og styrktaræfingar ásamt lyftingum. Æfingarnar eru í umsjá Einars Daða Lárussonar.

Einar Daði kemur úr frjálsum íþróttum upprunalega. Hann er árangursríkur íþróttamaður og hefur unnið til margra verðlauna. Við erum einstaklega heppin að hafa hann með okkur í liði og mikil forréttindi að fá að æfa undir hans leiðsögn. Einar Daði byggir prógrammið upp þannig að það styðji við hjólaæfingarnar, byggi upp styrk þannig að við fáum meiri kraft til að hjóla. Æfingarnar eru samsettar af rúlluæfingum, teygjum, ólympískum lyftingum og almennar styrktaræfingar.

Mikilvægt er að stunda styrktaræfingar allt árið um kring meðfram hjólaæfingunum til að viðhalda styrknum út í gegnum allt tímabilið. Ekki þarf að stunda margar lyftingaæfingar yfir sumarið til að viðhalda styrknum en ef þeim er alveg sleppt þá förum við að slappast og fituprósentan í líkamanum eykst sem hjálpar okkur ekki í hjólreiðunum. Ef við sinnum lyftingunum aðeins yfir sumarið, mætum einu sinni í viku eða einu sinni á tveggja vikna fresti þá viðhöldum við styrknum og mætum sterkari inn í næsta vetur. Þannig náum við fram meiri bætingu á milli ára.

Styrktar- og liðleikaæfingarnar eru alla mánudaga og miðvikudaga yfir vetrarmánuðina, september til maí loka. Tímarnir fara fram í húsi Veggsports Stórhöfða. Á sumrin eru ekki skipulagðir tímar með þjálfara en æfingaplan er í salnum og mælum við með að mætt sé einu sinni til tvisvar sinnum á viku yfir sumarið til að viðhalda styrk. Aðstaðan í Veggsport opin fyrir æfingahópana á opnunartíma Veggsports.

BÖRN OG UNGLINGAR

HFR leggur sérstaka áherslu á æfingar fyrir börn og ungmenni. Áherslan er á fjallahjól yfir vetrartímann en hægt er að velja um fjallahjóla- og götuhjólanámskeið yfir sumartímann.

SUMARNÁMSKEIÐ FYRIR BÖRN

Á sumrin stendur HFR fyrir námskeiðið í hjólreiðaþjálfun fyrir börn.

Fjallahjóla námskeið eru fyrir 8-11 ára og unglinga 12-15 ára. Á námskeiðunum er lögð áhersla á að byggja upp og viðhalda þoli og þreki, kenna almenna hjólafærni og hjólatækni með áherslu á fjallahjól. Námskeið fyrir 8-11 ára krakka eru tvisvar í viku en námskeið fyrir unglinga 12 ára og eldri eru þrisvar í viku. Hópurinn hittist að jafnaði við Nauthól en stundum eru æfingarnar haldnar annars staðar og þá getur hópurinn t.d. mælt sér mót í Heiðmörk þar sem æfingarnar fara fram. Þátttakendur þurfa að hafa til umráða fjallahjól, hafa með sér vatn á brúsa og vera klædd í samræmi við veður hverju sinni. Athuga þarf að bremsur og gírabúnaður sé í góðu lagi.

Götuhjólanámskeið eru fyrir unglinga 12-16 ára. Hópurinn hittist að jafnaði við Nauthól en stundum eru æfingarnar haldnar annars staðar. Þátttakendur þurfa að hafa til umráða götuhjól á sléttum dekkjum, hafa með sér vatn á brúsa og vera klædd í samræmi við veður hverju sinni. Athuga þarf að bremsur og gírabúnaður sé í góðu lagi.

Nánari upplýsingar um námskeiðin má finna á námskeiða síðunni.

ÆFINGAGJÖLD

HFR býður upp á nokkrar mismunandi æfinga aðildir fyrir félagsmenn.

Almenn félagsaðild er 11.000 krónur fyrir árs aðild.

AM fjallahjólaaðild er 28.000 krónur fyrir árs aðild.

Æfingaaðild er 50.000 krónur fyrir árs aðild.

U13 og U15 greiða 43.000 krónur fyrir árs aðild.

U17, U19 og U23 greiða 50.000 krónur fyrir árs aðild.

Sjá nánar um félags- og æfingagjöld hér.

Veittur er 30% afsláttur til maka, systkyna eða foreldra og miðast fjölskylduafslátturinn við sama lögheimili.

Gjald til HRÍ, Hjólreiðasambands Íslands, er innifalið í ársgjaldi HFR en það er 2.500 krónur fyrir hvern félagsmann á ári.

Nánari upplýsingar veitir helgagjaldkerihfr@gmail.com.

ÆFINGAFERÐ TIL MALLORCA

Í dymbilviku (vikan fyrir páska) hefur HFR hefur haldið utan um skipulag vegna æfingaferðar til Mallorka. HFR hefur séð um að panta hótel sem er vel staðsett og haldið utan um skipulag hjólreiða en hver og einn hefur sjálfur séð um að koma sér á staðinn. Möguleiki er að leigja hjól á staðnum fyrir þá sem ekki vilja ferðast með eigin hjól. Daglega eru hjólaðar styttri eða lengri leiðir en Mallorca býður upp á frábærar aðstæður til hjólreiða á þessum árstíma. Umferð er hófleg og nokkrar að nafntoguðstu hjólaleiðum Evrópu er að finna á eyjunni. Verð á gistingu og mat er stillt í hóf á þessum árstíma. Þótt flestir kjósi að þeysa um eyjuna á götuhjólum þá eru einnig frábærar fjallahjólaleiðir í boði. Það er ekki að ástæðulausu að margir mæta í þessa ferð ár eftir ár, hjólaferð til Mallorca er frábær skemmtun og ekki spillir að formið batnar mikið fyrir sumarið.